久坐久站、长期卧床、处在下肢轻度损伤恢复期的人群，下肢血液容易“淤积”，罹患血栓的风险随之升高。针对这些人群，推荐一个无需器械、基本不限场景的简易运动——踝泵运动。
踝泵运动是指通过踝关节的主动屈伸、环绕动作，带动小腿肌肉收缩与舒张，小腿肌肉收缩时会挤压静脉血管，像“泵”一样促进下肢血液循环和淋巴回流的运动，从而减少血液在下肢静脉的滞留时间，降低血栓形成的风险。踝泵运动的标准动作分为屈伸和环绕两组，动作要领如下。
屈伸动作要领
准备姿势：平躺或坐在椅子上，下肢伸展放松，大腿不要用力绷直，膝盖自然弯曲。
背伸动作：慢慢向上勾脚尖，尽力让脚尖朝向自己，保持5～10秒，感受小腿后侧肌肉的拉伸感。
跖屈动作：慢慢向下踩脚尖，尽力让脚尖朝下，保持5～10秒，感受小腿前侧肌肉的拉伸感。
以上勾脚尖、下踩脚尖合计为1次，10～15次为1组；初次练习可从每组5次开始，逐渐增加次数。
环绕动作要领
准备姿势：同屈伸动作，下肢放松，踝关节自然伸直。
顺时针环绕：以踝关节为中心，脚尖顺时针做360度环绕，动作尽量缓慢到位，每个角度都要充分活动，每次环绕3～5秒，10～15圈为1组。
逆时针环绕：完成顺时针环绕后，换逆时针方向做360度环绕，同样10～15圈为1组。
屈伸动作主要锻炼前后方向的肌肉，环绕动作可以活动踝关节周围的韧带和侧向肌肉，促进全范围的血液循环。二者搭配效果更好，方法是：每次先做1组屈伸，再做1组环绕。全程不必发力过猛，以自身能承受的最大幅度为准，并保持足够时长，缓慢、匀速地完成，充分调动小腿肌肉的“泵”作用，同时避免拉伤韧带。
部分人做动作时会不自觉绷紧大腿、把膝盖压得很直，这反而会增加关节压力，也影响肌肉收缩效果。正确做法是大腿全程放松，膝关节自然微曲，只活动踝关节，感受小腿肌肉的发力即可。
作者：邢俊武 杨璞（南京市中西医结合医院）
来源：中国老年报
