很多人一说起酸奶就纠结：糖高、怕升糖、怕长胖、脾胃虚不敢喝……尤其是糖友，更是把酸奶里的“糖”当成洪水猛兽。今天，北京中医药大学东方医院亚健康科主任医师葛辛在此用浅显易懂的语言，把酸奶讲透：乳糖到底是不是蔗糖？糖友能不能喝？
    先搞懂：乳糖≠蔗糖！糖友真不用怕乳糖
    很多糖友看到酸奶配料表里有“乳糖”“碳水化合物”，立马就慌了：这不就是糖吗？其实乳糖和蔗糖完全是两种东西，差别较大。
    蔗糖：蔗糖是双糖的一种，来源于甘蔗或甜菜，是一种甜味剂，可在体内分解为葡萄糖和果糖，为人体提供生命活动所需要的能量，常被用作食品原料、药物辅料等。分解后的葡萄糖会被快速吸收，容易导致快速波动升高。
    乳糖：乳糖是由葡萄糖和半乳糖组成的双糖，天然存在于奶制品中，是牛奶本身自带的天然糖类。人体不能直接吸收乳糖，只能吸收单个的葡萄糖和半乳糖。想要消化乳糖，肠道里必须有一种酶，叫做乳糖酶。把1分子乳糖转化为1分子葡萄糖和1分子半乳糖。
    很多人疑惑：酸奶中含有乳糖，为什么也能成为低GI食品呢？因为酸奶以牛奶为原料，其碳水化合物以乳糖为主，且乳糖消化吸收的速度相对较慢，摄入后血糖上升慢，因此属于低GI食物。
    酸奶为什么能稳血糖？
    酸奶中的蛋白质、脂肪、益生菌会形成“缓冲层”，延缓糖分吸收，减少餐后血糖大起大落。简单说：酸奶里的蛋白质+脂肪+益生菌，相当于给碳水化合物装了一个“缓释器”，让血糖升得慢、降得稳，不容易出现吃完就飙升、过会儿又低血糖的情况。葛辛表示，这就是“健脾助运”——脾胃运化有序，气血升降平缓，自然不会出现“燥热上冲、血糖波动”的情况。
    很多人以为：酸奶中绝对不能添加白糖、蜂蜜，但其实不是这样的。葛辛介绍道，蔗糖虽然是精制糖，但被酸奶的蛋白质、脂肪“包裹”后，吸收速度会下降，升糖速度会下降，所以对于血糖比较稳定的糖尿病患者还是可以少量食用的。但是如果血糖波动比较大的患者，还是建议选择无糖或添加木糖醇的酸奶。
    中国食品发酵工业研究院曾做过一项研究，分别对餐前30分钟摄入矿泉水、0蔗糖酸奶与含蔗糖酸奶后血糖变化情况进行比较分析。该研究印证，餐前30分钟饮用0蔗糖酸奶，再进食面包，更有利于餐后的血糖稳定，效果要优于餐前饮水；与餐前30分钟饮水对比，餐前30分钟额外摄入含有蔗糖的酸奶也有同样的效果，表明餐前半小时摄入酸奶，不仅不会引起血糖的额外升高，反而会使餐后血糖降低，更有利于餐后血糖平稳。相关研究证明:餐前摄入不同的营养素对餐后血糖影响不同，合理的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪搭配作为餐前负荷具有降低餐后血糖的作用。
    所以含糖酸奶≠升糖快，只要不过量，它依然是稳血糖、护肠胃的好食物。
    酸奶怎么吃，更合理？
    关于如何科学喝酸奶，葛辛表示，记住以下几个小原则就行：
    1.看配料表和食品标签，选蛋白质高的，别选“稀糖水酸奶”。酸奶配料表的第一位应该是生牛乳或乳粉，这代表着其原料占比最高，也是酸奶营养价值的基础。如果配料表第一位是水，这代表其中蛋白质、钙等营养成分相对较少，还有可能含糖量较高。特别需要留意的是，如果食品标签上有“饮料”二字，比如乳酸菌饮料、酸乳饮料，那么就说明它们不属于酸奶，而是含乳饮品。值得注意的是，例如配料表第一位是生牛乳，蛋白质≥2.8g/100g，这种酸奶“基质厚”，稳糖效果较好。
    2.放在餐前20–30分钟喝，效果更好。先喝一小杯酸奶，再吃饭，相当于给肠胃铺一层“保护膜”，有助于延缓主食中碳水化合物的吸收，从而压低餐后血糖峰值。
    3.别拿酸奶当水喝，控制量一天1小杯（150–200g）即可，既能补充蛋白质、钙和益生菌，又能避免糖分摄入超标。
    4.搭配粗粮、坚果、浆果，可以使酸奶营养更均衡、血糖更平稳。麦麸、鹰嘴豆、无花果、奇亚籽等食物中含有丰富的膳食纤维。膳食纤维能吸水膨胀，让作为人体所需氨基酸的合成原料，维持肠道免疫稳定，对炎症及肥胖、糖尿病等代谢性疾病的预防和辅助改善也具有一定积极作用。
    健康从来不是“拼命减糖”，而是均衡膳食
    有控糖需求的人群不只是糖尿病、糖前期患者，大众健康意识越来越强，有减重、减脂、塑形需求的人群逐渐增多，这类人群也应注意控制糖分摄入。
    但现在很多人陷入一个误区：健康=戒糖。其实，食品是营养素的载体，过度节食、盲目减糖会导致营养素摄入不足，反而不利于身体健康。
    葛辛说，《黄帝内经》中提到：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，核心思想就是：食物多样、搭配均衡、不过量、不极端。同时“甘入脾”，适度的甘味是补益脾胃的，完全戒糖反而会出现气血生化不足，乏力、头晕、精神差，从而导致脾胃更虚，代谢更差。
    极端控糖、低碳水，短期可能体重掉一点，但长期容易肌肉流失、代谢下降、情绪暴躁，导致体重反弹更快。因此在合理控制总能量摄入、保证营养均衡的前提下，适量摄入升糖指数较低的食物，对有控糖需求的人群来说是相对安全的。
    为什么应该适量摄入酸奶？
    关于为何需要适量摄入酸奶，葛辛从“中医+体质+科学”这三个方面进行了以下总结：
    酸奶比牛奶可以更好的地消化，脾胃负担小，减少腹胀腹泻的出现。
    葛辛介绍道，对于脾胃虚弱的人来说，酸奶甘平、益肺胃、生津润肠、不燥不烈，长期吃能调养后天之本，符合“药食同源”的理论。MEI HE在《Biomedical and EnvironmentalSciences》发表的关于补充酸奶对于学龄前儿童生长发育的文章中提到补充酸奶后，受试者的钙、锌及维生素B2摄入量、身高体重增长量以及前臂骨密度(BMD)均显著改善，同时上呼吸道感染和腹泻的发生率及持续时间亦有所降低。
    葛辛介绍道，酸奶被认为是一种营养密度高的食品，小小一杯蕴含很多有益物质，包括优质蛋白、易吸收钙、维生素B族、益生菌、健康脂肪……用很少的热量，换来较高的营养回报，是典型的高营养密度食物。
    葛辛表示，不管无糖还是含糖，酸奶都能发挥一定的稳血糖、护肠道作用，对糖友友好，对普通人更友好，当然对于血糖波动较大的糖友，还是建议选择无糖或添加木糖醇的酸奶。把握好量、吃对时间、搭配均衡，酸奶就是你日常健康里性价比最高的“养生小帮手”。

来源：人民网健康