春天的豌豆可谓“豆中翘楚”颜色翠绿、生机盎然烹调熟了的豌豆清甜软糯、味道清香让人很难不爱。目前正值豌豆上市的好时节，一颗“小小的豌豆”都有哪些营养？

    一、豌豆有哪些营养成分？

    在营养上，豌豆既能当菜，又能当饭。带荚鲜豌豆的碳水化合物含量为21.2克/100克，热量为111千卡/100克；煮豌豆的碳水化合物含量为19.2克/100克，热量为107千卡/100克。
    二者的碳水化合物含量和热量都比土豆高，相比之下，豌豆可以替代部分主食。

    除此之外，豌豆还富含蛋白质、膳食纤维、维生素B1、叶酸、胡萝卜素、矿物质钾等营养。
    1.蛋白质：豌豆的蛋白质含量在蔬菜中名列前茅，煮豌豆的蛋白质高达8.9克/100克，是豆角的近4倍，新鲜豌豆的蛋白质为7.4克/100克。
    2.膳食纤维： 《中国食物成分表》中的数据显示，煮豌豆的不溶性膳食纤维含量为2.4克/100克，带荚鲜豌豆为3克/100克。
    3.维生素B1：豌豆的维生素B1含量很丰富，带荚鲜豌豆的维生素B1含量为430微克/100克。这种营养素与神经系统关系密切，如果缺乏可能会让人情绪沮丧、抑郁、思维迟钝；严重缺乏时会导致多发性神经炎。

    4.叶酸：鲜豌豆的叶酸含量可达82.6微克/100克。
    5.胡萝卜素：带荚鲜豌豆含有胡萝卜素，含量为220微克/100克，这些成分对眼睛的健康有益。

    6.矿物质钾：带荚鲜豌豆的钾含量高达332毫克/100克，比大多数常见蔬菜都高。食用100克带荚鲜豌豆，能满足一般人群每天钾推荐摄入量的17%。

    二、常吃豌豆，好处多多

    1.保护心血管

    豌豆中富含矿物质钾、叶酸和膳食纤维，有益心血管健康。钾有助于平稳血压。叶酸可预防半胱氨酸血症，这是引发心血管疾病的危险因素。膳食纤维可以通过减少人体对胆汁酸的重吸收来降低血液胆固醇含量。豌豆蛋白不仅能增强机体免疫力，还能改善心血管疾病，增强饱腹感和降低血脂。

    2.平稳血糖

    豌豆中丰富的蛋白质、膳食纤维，都能起到延缓餐后血糖上升的作用，和米饭搭配着吃能避免餐后血糖的飙升。

    3.缓解便秘

    豌豆的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维都很丰富，它们能促进胃肠蠕动、预防便秘、改善肠道健康。

    三、如何保存豌豆？
    豌豆采摘后，如果保存不当，不仅容易变质，造成营养成分流失，还会导致豆荚黄化、皱缩、木质化，质地和口感变差，甚至容易受到微生物侵染而发生褐斑病。

    买少量：只需要短时间存放，可以直接放入冰箱冷藏，保存3~5天，尽早吃完。
    买得多：需要冷冻保存，8个月内吃完。需要注意的是，豌豆不能直接装进保鲜袋冷冻。

    有研究对比了冷冻豌豆的两种处理方式：
    第一种是将豌豆清洗干净后装入保鲜袋；
    第二种是将豌豆清洗干净后置于85℃热水中漂烫10秒，漂烫后立即取出，放入冰水浴中冷却2~3分钟，控干水分后装入保鲜袋。
    这两部分豌豆处理后都放入冰箱-18℃条件下，冷冻保存56天。
    结果发现：相比之下，漂烫冻藏处理能够更好地保持豌豆的品质，营养成分的变化也较为缓慢。
    春天的豌豆鲜嫩可口，绿油油的外表，为餐桌增添了春意，眼下正应季不妨试一试，真的不错哦！

 

来源：央视新闻  科普中国